番茄鐘工作法是什麼？

5款番茄鐘APP推薦

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內容最後更新時間：2023-06-25

前言：專注已成為一種優勢

是不是常常想要做一件事，結果整天過去了，才發現根本沒有做多少，效率真的非常差。

總是會希望有幫手可以幫忙，或是一天可以有 30 個小時，「專注」成為了這個時代最大的一項優勢，如果你能夠專注做好一件事情，基本上已經贏了大半的人。

這篇文章就要來與你分享一種叫作「番茄鐘」的工作法，讓你能夠在時間管理的前提下，大大提升工作效率。有許多知名的人，也都是利用這套方式在進行每日工作的。

• 什麼是番茄鐘工作法
• 番茄鐘工作法效益
• 實用番茄鐘 APP 推薦
• 番茄鐘工作法使用心得

番茄鐘工作法是什麼？

來由說明

人類的腦中有一塊叫作「丘腦」的組織，它的作用是將一件大任務，快速切換成很多小任務，而切換的越快越順暢，就代表你越專注。

但人腦不像電腦一樣，假如在快速切換的過程中受到一些干擾，哪怕只有短短幾秒鐘，要重新回到凝聚注意力就得花上好長一段時間。

而在 1992 年，弗朗西斯科．西里洛（Francesco Cirillo）研究出人腦的最佳切換速度 (最佳專注時間)，而發明了「番茄鐘工作法」。

實際作法

1. 規劃任務

準備開始工作時，先把預計完成的任務依照清單的形式一條一條列出來，而建議能合併一起做的就一起做，清單項目盡量不要太多。

2. 設定番茄鐘

接著設定番茄鐘時間，不管你要用APP、鬧鐘、任何計時器都可以，時間必須訂定標準的 25 分鐘。

3. 專注做事

接著就專心做事，除非有緊急狀況必須處理，不然請專注完成任務到 25 分鐘的鈴聲響起。

4. 小休息

25 分鐘一到，請立即停止手邊的工作，並進行 5 分鐘的休息。喝水、上廁所、拉拉筋 … 都可以，總之這 5 分鐘你必須好好放鬆。

5. 劃掉已完成任務

番茄鐘響時，務必從清單上將完成的任務劃掉。而如果任務未完成，請也在清單旁註記花了多少時間，讓自己下次規劃時知道自己需要多少時間。

6. 大休息

會不斷重複「25分鐘工作+5分鐘小休息」的輪迴，直到第 4 次番茄鐘響時，請好好來個 30 分鐘的大休息。

快速總結：先規劃任務，並落實「25分鐘工作+5分鐘小休息」連續四次，接著一次 30 分鐘的大休息。

注意事項

• 時間不可變動：請不要因為覺得事情會做不完，而任意分割或增加時間，那樣會失去番茄鐘工作法的效用。

• 時間不可暫停：除非遇到緊急狀況，不然請不要任意將時間暫停，會達不到番茄鐘工作法的效果。

• 小任務請合併：在規劃清單時，盡量不要把任務拆的太分散，可以同一時間內執行的請合併。

• 任務性質相近：清單前後的任務性質盡量不要差異太大，因為腦袋切換不同性質工作狀態也是需要時間的。

• 休閒娛樂勿用：休閒娛樂不適用番茄鐘工作法，請你好好休息放鬆。

常見問題

番茄鐘工作法效益

有什麼效果？

• 正向時間壓力：番茄鐘工作法需在 25 分鐘內完成清單任務，形成一種正向的時間壓力，會讓人全神貫注挑戰自我效率極限。

• 適當休息時間：電腦運行久了會發燙，人腦運行久了也會鈍化，短暫的休息時間是給予腦袋的些許緩衝，reset 後重新出發。

• 具體認識自我：將任務時間量化，以「具體的數字」了解自我在執行每項任務時所需花費的時間，再也不是依靠「感覺」。

適用於哪些人？

• 無法專注者：在沒有外力協助的狀態下，無法專注在自我事務上的人。

• 慣性放空者：很喜歡發呆，或是常常做一件事做到一半會不自覺放空的人。

• 多重工作者：常常會有大量的工作，卻又想一次完成每件事情，而同時執行許多任務的人。

• 慣性拖延者：喜歡將每件事都拖到最後一刻才做，或是一件簡單的任務卻花費了大量的時間才完成。

• 休息恐慌者：屬於工作狂，對於休息會感到恐慌，想要一直做事的人。(就是我，可以看看我文末的心得)

實用番茄鐘APP推薦

#1 Forest 專注森林

Forest 是一款由番茄鐘概念延伸的 APP，它的運作模式很簡單：

• 當你開始使用 Forest 時，30 分鐘內，你的螢幕畫面都會停留在一棵樹成長的畫面。
• 如果這 30 分鐘內你跳離了 Forest，那麼樹就會枯死。
• 反之，30 分鐘內專注工作不碰手機，樹就會長大。
• 你的森林會記錄著每棵樹的成長狀態，森林茂不茂密就看你的專注程度了。
• 當然，可以事先設定運行時的白名單畫面 (例如：接電話畫面)，就不會導致樹木枯死。

另外，Forest 也有推出 Chrome 的擴充工具，電腦上也是能使用的。

#2 Flora：一起專心的番茄鐘、待辦事項提醒

基本上 Flora 跟 Forest 的運作模式很像，一樣是指定時間內不使用手機，就能讓樹長大，而其中有幾點比較不太一樣：

• 可以自由選擇想要種哪種樹，而不同種類的樹專注時間也都不一樣。
• 可以跟朋友們共同種樹，而誰偷使用手機讓樹枯死大家都看得到，大大增強了專注的強度 (不然一個人種，很常會想說枯死就算了)。
• 可以設定假如讓 APP 上「虛擬」的樹枯死時，就必須花真錢捐款種植「真實」的樹木。

#3 潮汐：睡眠、專注、呼吸與冥想

潮汐是一款非常人性化的 APP，它的功能完全是為了「人」而設計：

• 番茄鐘：最基本的番茄鐘功能，讓你在指定時間內能夠「專注」做事。
• 風景圖：每日更換不同的風景背景圖，達到「減壓」的效果。
• 勵志語：畫面上會出現各式勵志人心的句子，達到「自信」的效果。
• 問候語：隨著時間轉換，畫面上也會出現親切的問候語，心情會十分「愉悅」。
• 白噪音：APP 內建各式白噪音，讓你能做事起來能夠更「平靜」。

如果你不知道什麼是白噪音，簡單來說就是一種「頻率相當的規律音」，像是下雨聲、流水聲、柴燒聲 … 等，你可以聽聽看這段聲音，也許會更加明白：

#4 小番茄 – 番茄工作法&番茄鐘

小番茄這個 APP 就比較是標準為番茄鐘工作法而設計，以吃番茄的方式來運作，25分鐘工作+5分鐘休息=一顆番茄。

• 每日要先設定今日的代辦任務，也會統計出需要吃多少顆番茄。
• 當開始執行任務時，畫面會進入計時器，同時也可以開啟 APP 提供的白噪音。
• Android 版本更有阻擋其他 APP 開啟的功能，讓你能完全專注於工作上。

此外，小番茄也有 Chrome 的擴充工具可以使用，可以點擊下載小番茄瀏覽器擴充。

#5 Flat tomato (Pomodoro)

Flat tomato 的介面非常漂亮，而且利用幾個簡單的手勢 (例如：向上下左右滑動、快速點擊螢幕 … 等) 就能操作，可說簡潔又不失專業性。

• 計時功能：最基本的番茄鐘計時功能，可以結合專案任務，看看完成此任務需花幾個番茄鐘時間。
• 干擾紀錄：專注的同時難免會被干擾，而 Flat tomato 則會自動幫你紀錄這些被干擾的時間。
• 每日日記：可以在 APP 上回答幾個問題，快速紀錄今天做了些什麼？遇到哪些困難？哪邊可以改進？而後也能匯出變成筆記。

最後用影片補充一下前面說到的「手勢」部分：

番茄鐘工作法的使用心得

一開始我會想使用番茄鐘工作法，不是因為無法專注，反而是因為「過於專注」。

我本身是個工作狂，一忙起來真的可以連吃飯都忘記。但長時間下來我意識到這樣真的不太行 (加上身體也開始出現一些警訊)，身邊的人都直接跟我說我需要的是「休息」。

但很荒謬的是，我不太知道怎麼「休息」，我只要沒有在做事就會全身不對勁，甚至會有恐慌，想要趕快繼續做事情。

後來輾轉知道番茄鐘工作法，每 25 分鐘就得休息 5 分鐘，循環 4 次後更有 30 分鐘的休息時間，是一個可以讓我休息的方法，於是決定開始嘗試看看。

剛開始真的非常非常討厭這個方法，因為每次 25 分鐘一到就得休息 5 分鐘，25 分鐘對我來說根本剛開始沒多久就要我休息，實在蠻受不了的 (所以剛開始很常故意不休息繼續專注工作)。

直到後來學著「強迫」讓自己休息，才漸漸體會到休息的重要性。在休息過後，我有真實感受到自己在效率上的進步，也漸漸地喜歡上番茄鐘工作法。

另外一點，我覺得番茄鐘在「量化時間」上也很有幫助，以往對於自己需要完成一件事的時間都是用「感覺」的，而使用番茄鐘工作法後則可以很明確知道每件事情所需的時間，未來在排程上就能更加準確 (我也是到後來任務時間越排越準)。

結論：番茄鐘工作法適合誰？

番茄鐘工作法真的是一個非常棒的工作方法，我很推薦大家可以嘗試著使用看看。

• 對於慣性拖延的人，能讓你學會如何時間管理
• 對於容易分心的人，也可以提升你的專注程度
• 對於不懂休息的人，更能讓你了解休息重要性

適當的工作環境，加上番茄鐘工作法，再加上白噪音的加持，想不專注完成工作都難。

如果文中有任何問題，或是對於番茄鐘工作法有心得想和大家分享，都歡迎在下方留言交流喔！

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