番茄鐘工作法是什麼?
5款番茄鐘APP推薦
內容最後更新時間:2022-10-31
前言
是不是常常想要做一件事,結果整天過去了,才發現根本沒有做多少,效率真的非常差。
總是會希望有幫手可以幫忙,或是一天可以有 30 個小時,「專注」成為了這個時代最大的一項優勢,如果你能夠專注做好一件事情,基本上已經贏了大半的人。
這篇文章就要來與你分享一種叫作「番茄鐘」的工作法,讓你能夠在時間管理的前提下,大大提升工作效率。有許多知名的人,也都是利用這套方式在進行每日工作的。
- 什麼是番茄鐘工作法
- 番茄鐘工作法效益
- 實用番茄鐘 APP 推薦
- 番茄鐘工作法使用心得
番茄鐘工作法是什麼?

來由說明
人類的腦中有一塊叫作「丘腦」的組織,它的作用是將一件大任務,快速切換成很多小任務,而切換的越快越順暢,就代表你越專注。
但人腦不像電腦一樣,假如在快速切換的過程中受到一些干擾,哪怕只有短短幾秒鐘,要重新回到凝聚注意力就得花上好長一段時間。
而在 1992 年,弗朗西斯科.西里洛(Francesco Cirillo)研究出人腦的最佳切換速度 (最佳專注時間),而發明了「番茄鐘工作法」。
實際作法

1. 規劃任務
準備開始工作時,先把預計完成的任務依照清單的形式一條一條列出來,而建議能合併一起做的就一起做,清單項目盡量不要太多。
2. 設定番茄鐘
接著設定番茄鐘時間,不管你要用APP、鬧鐘、任何計時器都可以,時間必須訂定標準的 25 分鐘。
3. 專注做事
接著就專心做事,除非有緊急狀況必須處理,不然請專注完成任務到 25 分鐘的鈴聲響起。
4. 小休息
25 分鐘一到,請立即停止手邊的工作,並進行 5 分鐘的休息。喝水、上廁所、拉拉筋 … 都可以,總之這 5 分鐘你必須好好放鬆。
5. 劃掉已完成任務
番茄鐘響時,務必從清單上將完成的任務劃掉。而如果任務未完成,請也在清單旁註記花了多少時間,讓自己下次規劃時知道自己需要多少時間。
6. 大休息
會不斷重複「25分鐘工作+5分鐘小休息」的輪迴,直到第 4 次番茄鐘響時,請好好來個 30 分鐘的大休息。
快速總結:先規劃任務,並落實「25分鐘工作+5分鐘小休息」連續四次,接著一次 30 分鐘的大休息。
注意事項
- 時間不可變動:請不要因為覺得事情會做不完,而任意分割或增加時間,那樣會失去番茄鐘工作法的效用。
- 時間不可暫停:除非遇到緊急狀況,不然請不要任意將時間暫停,會達不到番茄鐘工作法的效果。
- 小任務請合併:在規劃清單時,盡量不要把任務拆的太分散,可以同一時間內執行的請合併。
- 任務性質相近:清單前後的任務性質盡量不要差異太大,因為腦袋切換不同性質工作狀態也是需要時間的。
- 休閒娛樂勿用:休閒娛樂不適用番茄鐘工作法,請你好好休息放鬆。
常見問題
時間到任務沒完成怎麼辦?
1. 事情仍必須完成,需用到下一個番茄鐘的時間,等於整體的時間會往後移,直到任務都完成。
2. 事後也必須檢討自己的清單規劃,藉由不斷修正,直到能夠精準規劃時間為止。
如果中途有事被打斷怎麼辦?
1. 如果是需要時間的事情,就廢棄此次番茄鐘,等完成事情後再重新設定番茄鐘。
2. 如果是小事情,就在清單上註記被耽誤了幾分鐘。
工作時常常被打擾怎麼辦?
1. 在清單規劃時,預留「打擾時間」,也就是把任務時間拉長一些來處理這些打擾事務。
2. 把任何接收訊息的提醒關閉,包括電話、訊息、信箱 … 等,而當然可以特別規劃一段時間來處理這些事情。
3. 告知他人此時間為你的工作時間,若無急事請勿打擾。
番茄鐘工作法效益
有什麼效果?
- 正向時間壓力:番茄鐘工作法需在 25 分鐘內完成清單任務,形成一種正向的時間壓力,會讓人全神貫注挑戰自我效率極限。
- 適當休息時間:電腦運行久了會發燙,人腦運行久了也會鈍化,短暫的休息時間是給予腦袋的些許緩衝,reset 後重新出發。
- 具體認識自我:將任務時間量化,以「具體的數字」了解自我在執行每項任務時所需花費的時間,再也不是依靠「感覺」。
適用於哪些人?
- 無法專注者:在沒有外力協助的狀態下,無法專注在自我事務上的人。
- 慣性放空者:很喜歡發呆,或是常常做一件事做到一半會不自覺放空的人。
- 多重工作者:常常會有大量的工作,卻又想一次完成每件事情,而同時執行許多任務的人。
- 慣性拖延者:喜歡將每件事都拖到最後一刻才做,或是一件簡單的任務卻花費了大量的時間才完成。
- 休息恐慌者:屬於工作狂,對於休息會感到恐慌,想要一直做事的人。(就是我,可以看看我文末的心得)
實用番茄鐘APP推薦
#1 Forest 專注森林

Forest 是一款由番茄鐘概念延伸的 APP,它的運作模式很簡單:
- 當你開始使用 Forest 時,30 分鐘內,你的螢幕畫面都會停留在一棵樹成長的畫面。
- 如果這 30 分鐘內你跳離了 Forest,那麼樹就會枯死。
- 反之,30 分鐘內專注工作不碰手機,樹就會長大。
- 你的森林會記錄著每棵樹的成長狀態,森林茂不茂密就看你的專注程度了。
- 當然,可以事先設定運行時的白名單畫面 (例如:接電話畫面),就不會導致樹木枯死。
另外,Forest 也有推出 Chrome 的擴充工具,電腦上也是能使用的。
#2 Flora:一起專心的番茄鐘、待辦事項提醒

基本上 Flora 跟 Forest 的運作模式很像,一樣是指定時間內不使用手機,就能讓樹長大,而其中有幾點比較不太一樣:
- 可以自由選擇想要種哪種樹,而不同種類的樹專注時間也都不一樣。
- 可以跟朋友們共同種樹,而誰偷使用手機讓樹枯死大家都看得到,大大增強了專注的強度 (不然一個人種,很常會想說枯死就算了)。
- 可以設定假如讓 APP 上「虛擬」的樹枯死時,就必須花真錢捐款種植「真實」的樹木。

#3 潮汐:睡眠、專注、呼吸與冥想

潮汐是一款非常人性化的 APP,它的功能完全是為了「人」而設計:
- 番茄鐘:最基本的番茄鐘功能,讓你在指定時間內能夠「專注」做事。
- 風景圖:每日更換不同的風景背景圖,達到「減壓」的效果。
- 勵志語:畫面上會出現各式勵志人心的句子,達到「自信」的效果。
- 問候語:隨著時間轉換,畫面上也會出現親切的問候語,心情會十分「愉悅」。
- 白噪音:APP 內建各式白噪音,讓你能做事起來能夠更「平靜」。
如果你不知道什麼是白噪音,簡單來說就是一種「頻率相當的規律音」,像是下雨聲、流水聲、柴燒聲 … 等,你可以聽聽看這段聲音,也許會更加明白:
#4 小番茄 – 番茄工作法&番茄鐘

小番茄這個 APP 就比較是標準為番茄鐘工作法而設計,以吃番茄的方式來運作,25分鐘工作+5分鐘休息=一顆番茄。
- 每日要先設定今日的代辦任務,也會統計出需要吃多少顆番茄。
- 當開始執行任務時,畫面會進入計時器,同時也可以開啟 APP 提供的白噪音。
- Android 版本更有阻擋其他 APP 開啟的功能,讓你能完全專注於工作上。
此外,小番茄也有 Chrome 的擴充工具可以使用,可以點擊下載小番茄瀏覽器擴充。
#5 Flat tomato (Pomodoro)

Flat tomato 的介面非常漂亮,而且利用幾個簡單的手勢 (例如:向上下左右滑動、快速點擊螢幕 … 等) 就能操作,可說簡潔又不失專業性。
- 計時功能:最基本的番茄鐘計時功能,可以結合專案任務,看看完成此任務需花幾個番茄鐘時間。
- 干擾紀錄:專注的同時難免會被干擾,而 Flat tomato 則會自動幫你紀錄這些被干擾的時間。
- 每日日記:可以在 APP 上回答幾個問題,快速紀錄今天做了些什麼?遇到哪些困難?哪邊可以改進?而後也能匯出變成筆記。
最後用影片補充一下前面說到的「手勢」部分:

番茄鐘工作法的使用心得
一開始我會想使用番茄鐘工作法,不是因為無法專注,反而是因為「過於專注」。
我本身是個工作狂,一忙起來真的可以連吃飯都忘記。但長時間下來我意識到這樣真的不太行 (加上身體也開始出現一些警訊),身邊的人都直接跟我說我需要的是「休息」。
但很荒謬的是,我不太知道怎麼「休息」,我只要沒有在做事就會全身不對勁,甚至會有恐慌,想要趕快繼續做事情。
後來輾轉知道番茄鐘工作法,每 25 分鐘就得休息 5 分鐘,循環 4 次後更有 30 分鐘的休息時間,是一個可以讓我休息的方法,於是決定開始嘗試看看。

剛開始真的非常非常討厭這個方法,因為每次 25 分鐘一到就得休息 5 分鐘,25 分鐘對我來說根本剛開始沒多久就要我休息,實在蠻受不了的 (所以剛開始很常故意不休息繼續專注工作)。
直到後來學著「強迫」讓自己休息,才漸漸體會到休息的重要性。在休息過後,我有真實感受到自己在效率上的進步,也漸漸地喜歡上番茄鐘工作法。
另外一點,我覺得番茄鐘在「量化時間」上也很有幫助,以往對於自己需要完成一件事的時間都是用「感覺」的,而使用番茄鐘工作法後則可以很明確知道每件事情所需的時間,未來在排程上就能更加準確 (我也是到後來任務時間越排越準)。
結論
番茄鐘工作法真的是一個非常棒的工作方法,我很推薦大家可以嘗試著使用看看。
- 對於慣性拖延的人,能讓你學會如何時間管理
- 對於容易分心的人,也可以提升你的專注程度
- 對於不懂休息的人,更能讓你了解休息重要性
適當的工作環境,加上番茄鐘工作法,再加上白噪音的加持,想不專注完成工作都難。
如果文中有任何問題,或是對於番茄鐘工作法有心得想和大家分享,都歡迎在下方留言交流喔!
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我之前也用過番茄鐘,因為不太習慣排程時間,很常25分到了繼續做事沒休息、或是忘了再按下次的時間分段,反而感覺多了一個按番茄的任務XDDD
可能我時間管理還不足不是很會用,想問版主怎麼改善的、有沒有時間管理的祕訣哈哈,現在偶爾會用種樹或潮汐這類的專注音樂,版主推薦的都是很好管理的APP~~~
跟我剛開始好像!不過我後來也是自我要求 (強制執行(?)),才漸漸習慣的。
而我認為一個人要改變,最重要還是要有一個「動機」,我覺得你可以先找出一項能促使你改變的動機,「你為了什麼而想改變?」
如此一來改變對你而言就不是個壓力,反倒會想積極完成。
有機會的話我也會寫一篇關於時間管理的文章,這部分最近漸漸步上軌道後蠻有心得的,還請多多關注囉!
我嘗試過很多專注的工作方法,只是都沒成功過哈哈
目前最適合我的方法就是不聽音樂門關起來,才能全神貫注XD
我聽音樂倒是很看心情耶哈哈哈
有時候聽音樂會加快效率,有時候卻又會一直分心XD
第一次听说番茄钟!好神奇,我平常就很容易注意力不集中,做事情也会拖延,很容易被干扰,看完马上下载番茄钟了~下班后的自我工作时间希望能变得更有效率,谢谢版主!
這對我來說真的是個蠻有用的方式,很開心能幫助到你,祝福你以後工作更有效率!
之前一直聽說要做好時間管理可以使用番茄鐘,但是都沒有去具體了解究竟番茄鐘是什麼?如何使用?
感謝版主這麼詳細的分享了番茄鐘的用法和app,我也是工作時會一整個早上都沒離開電腦的人,看來也該使用番茄鐘來強迫休息了,謝謝分享!
果然不只我是工作狂,用番茄鐘工作法真的可以強迫自己休息,而休息後再上工真的明顯感受到效率有差!真的很推薦嘗試看看!
我也覺得25分鐘工作才剛開始耶,這樣效率真的會增加嗎?我也來試試看好了,謝謝版主推薦!另外種樹感覺也很有創意,強迫不能使用手機是個好辦法
我覺得「正向時間壓力」是一個很重要的點,正是因為只有25分鐘,所以你會想在這段時間內全神貫注,挑戰自己的效率極限。也許剛開始會不太習慣,不過到後來你會發現這真的是個提升效率的神奇方法。
種樹的話,其實比起 Forest 我更喜歡 Flora,整體在功能上比較有趣,也比較有「強迫性」。