張榮斌自我管理課

張榮斌自我管理課後心得

4個養成習慣的核心重點


前言:張榮斌自我管理課程心得

本篇文章主要是分享我上完張榮斌自我管理課程的心得筆記,這堂課很適合:

  • 對生活不滿意,卻不知道該如何改善的人
  • 不知道未來方向,對生活充滿惶恐的人
  • 每天忙得焦頭爛額,無法掌握個人時間的人

身為臨床心理師的張榮斌,他所分享的內容有別於一般商業管理課程,藉由「心理學」的角度探討人的慣性,再去制定事宜的管理方法,協助學員改善生活習慣,建立自我效能,達到自我成長的目的。

自由在家工作的我,時常需要一人處理多項任務,忙得不可開交,儘管工作時間看似彈性,但為了達成個人目標,必須努力,希望可以讓生活與經濟慢慢地步入正軌。

為了解決上述的問題,我開始在思考:

  • 到底該如何有效培養好習慣,戒掉壞習慣,讓自己可以每天保持在高效狀態?
  • 設定完目標後,到底該如何提高完成率,並且適當地獎懲自己,讓習慣可以繼續養成下去?

以往的自己,總會設定許多看似可達成的目標,只為了讓我能夠充實工作領域以外的面向,比如興趣培養、運動習慣的養成等等,一開始的確會很有動力地去執行,但行動很快就會不了了之。

上完這堂課我才理解到:管理自己不該靠「意志力」,而是要先了解人的慣性,並適度的獎懲自己,等到習慣確實養成後,再將自我管理的流程類化到其他想改善的領域。

以下我將要分享張榮斌講師讓我受益良多的四個重點。也許內容看似簡單,但若要實際徹底執行卻不容易,畢竟人遇到改變,有時候會想盡辦法拖到最後一刻,等到時間將近,再草草地完成它。

因此,我希望可以將這些方法內化到個人的習慣養成與工作流程中,讓自己每天可以充裕地完成每項任務,並且有更多時間充實自己、享受生活的每個面向。

一、如何運用自我管理戰勝拖延?

談到「自我管理」,大家就會立刻想到「拖延」。一開始接收到新的任務或設定新的目標時,我們往往會很有熱情地想去完成它。

然而「等一下再做」的念頭卻在腦中揮之不去,導致事情毫無進度,非得要等到期限將近了,才匆忙地將計畫快速了結,並且告訴自己「雖然花費的時間不多,但我還是有達到目的」。

若要將上述的狀況反射到生活中,就如同張榮斌在課程中舉的例子:

  • 收到朋友的喜帖,並得知自己即將要在六個月後參加婚禮。
  • 為了讓自己的體態好看、更有自信,決定從現在開始克制飲食與健身減重。
  • 雖然當初有決心想減肥,但我還是抵擋不了美食的誘惑,使得實際狀況不如預期。
  • 再一個禮拜就要出席朋友的婚禮了,對於毫無進展的我感到非常後悔,但時間又來不及了,因此這週只能開始節食、不喝水,只為了讓自己看起來瘦一點。

拖延,是一種惡性循環,人之所以會有這樣的狀況,是因為我們的內心存在著疑惑,比如「擔心別人怎麼看自己」,所以偶爾會很羨慕有些人總是可以做到任何事,畢竟他們的生活看起來似乎很美滿。

為了讓自己也想要擁有這樣的理想人生,我們時常會靠「意志力」去管理自己,但這樣的方法其實不是長久之計,過程中不但會感到很無力,最終也很容易會因為挫折而選擇放棄。

張榮斌自我管理課

如果想改善,張榮斌提及:「自我管理本身不是靠意志力,而是靠行為改變技術」。

因此,以下與你分享講師在課程中談到的幾個重點,讓我們有效地利用自我管理改善拖延症。

  • 若想要培養好習慣、戒掉壞習慣,不要去管你內心的小劇場與擔憂,或是一直拼命地評價自己,而是要先著重於你的「行為表現」。
  • 利用「行為 ABC」作為自我管理的基礎,我們只要控制「先前條件 Antecedent」與「行為 Behavior」,就能讓「後果 Consequence」穩定出現,讓自己重複地表現適當行為。
  • 我們在生活中其實就運用了許多自我管理的技巧,比如採購前制定的「購物清單」,或是上班的「公事包」,這些舉動都可以幫助我們更有效率與效能。

額外補充,關於「行為 ABC」,若要舉個更生活化的例子,可以參考張榮斌在課堂中的範例:

  • 先前條件 Antecedent:突然肚子餓。
  • 行為 Behavior:為了解決先前條件引發的感受,接著就會去找東西吃。
  • 後果 Consequence:吃完食物後,感到很有飽足感、很開心,因為擁有了好的後果,所以下次肚子餓後,就會重複先前的行為。

二、如何設定目標來達成目的?

張榮斌講師在課程中談到一個概念:「每個人都有能力選擇自己的行為」。一開始對這句話是有疑問的,因為我認為如果是上班族,工作內容與時間幾乎都是需要被公司規範的。

接著,張榮斌問了一個問題:「週末假日的清晨,你會選擇賴床到中午,還是起床去晨跑?」

當我們平日忙忙碌碌地為生活打拼,卻很少花時間留給自己,那麼等到期待已久的休息時光來臨時,我想大部分的人會選擇好好睡一番,犒賞自己平時的辛勞吧。

但,當你願意為你的目標改變,這就是在開始實踐自我管理了,你正在選擇自己的行為。

有些人覺得目標很難,講師說道:「不是目標太困難,而是你不知道該如何設目標。」那麼到底該如何正確地制定目標呢?如果你不知道該怎麼做,可以參考張榮斌在課堂中提到的幾個重點。

  • 目的與目標行為的差異在於,「目的」指的是一種願景,比如「我想要學好英文」,它是比較模糊的概念;而「目標行為」則應該要具體,比如「我要每天背 10 個單字」。
  • 設定目標行為時,應先評估自己的能力,再去制定相應行動。比如,對於英文較差的人來說,「每天寫一篇英文作文」是很困難的挑戰,但「每天背 10 個單字」就很符合自身的能力。
  • 設定目標行為時,記得一個核心概念:「幫助自己往目的去,而不是讓自己挫折」。
  • 剛開始設定目的時,一定要先以自己為出發點,而不是為了某人才想要做出改變。

三、如何提升完成計畫的達成率?

當我們為目標制定縝密的計畫,往往會因自身拖延、無法抗拒生活周遭的誘惑,導致進度不如預期,最終又進入拖延的惡性循環,卻又找各種理由安慰自己「下次就會做」。

為了避免發生上述問題,張榮斌講師分享了幾點個人覺得很實用的技巧,不但可以提高達成率,也能讓自己越變越好。

  • 事先準備合宜的地點,確保自己在某個環境可以快速進入心流,讓行為穩定且重複地出現。
  • 為目標設定合宜的頻率,並為其事先規劃時間,確保自己能夠持續達到目標。
  • 把提示放在適切的位置,比如你想要運動,就提前將運動鞋、衣物、毛巾等放在床邊,讓自己可以立即做它。
  • 只要出現「等一下再做」的念頭,請不要猶豫,而是要馬上去執行,啟動行為的一小段,後續就會像齒輪一樣運作下去。
  • 如果你想要養成好習慣,就要排除生活中的各種困難,並試著去滿足目標;反之你若想戒掉壞習慣,則要讓道路上增加阻礙。舉例來說:你想要戒菸,可以規定自己離開家裡 100 公尺才能抽,久而久之就會覺得費力、不想再抽。

四、如何對自己賞善罰惡?

我們的行為常常與後果相關。你之所以會喜歡畫畫,可能是曾有人在旁稱讚你,讓你覺得開心,想繼續畫畫;你不隨便闖紅燈,因為可以預想到闖紅燈會有被開罰單、出車禍等後果。

我們通常不會注意到長遠的壞處,卻會注意到短期的好處,所以我們能做的,就是要想辦法給自己立即的好處,讓好習慣可以繼續保持下去,或是調整我們的行為。

那麼,到底該如何獎懲自己,才能讓個人的行動逐漸朝向目標前進呢?如果你對此感到好奇,可以參照以下講師在課程中給的建議。

  • 利用「增強」使得行為再現。比如我稱讚了正在運動的你,你有了正向的經驗與感受後,你就會繼續做下去。
  • 利用「懲罰」削弱行為的再現。比如爬牆被老師體罰,因此學生拒絕再犯同樣的錯誤。
  • 利用「增強」或「懲罰」,不是要讓自己感到挫折,而是要先設定具有意義但可以達成的行為標準。比如沒有英文基礎,卻設定每天寫一篇英文作文,沒達到又給自己懲罰,如此很容易消磨自己的熱情
  • 感到疲憊或挫折時,可以試著去想想「願景」,思考自己到底是為了什麼而努力,如此,想放棄的念頭便會淡去,並能繼續堅持下去。

結論:四個自我管理的核心重點

上完《張榮斌自我管理》課程後,讓我更了解「人在面對改變時會抱持什麼樣的心態與反應」,也學到「該如何運用人的慣性管理自己,而非靠意志力」。

其實如果你有閱讀過《原子習慣》這本書,會發現與課程內容大同小異,重點就在於:

  • 讓提示顯而易見
  • 讓習慣有吸引力
  • 讓行動輕而易舉
  • 讓獎賞令人滿足

總結在《張榮斌自我管理》課程學到了什麼,個人認為,要做好自我管理的重點如下:

  • 自我管理並非靠意志力,如果想要改變,就不要去管內心的擔憂,或是評價自己做的很糟,而是要專注在個人的「行為表現」上。
  • 制定目標行為的目的,是為了讓自己可以成長,而不是要讓自己感到挫折,因此記得要設計「能力所及」的行動。
  • 只要腦海中浮現出「等一下再做」的念頭,請不要管它,並馬上動身執行,往後你的人生就會像齒輪一樣持續的正向運作。
  • 短期利用「獎懲」激勵自己達到目標,過程若遇到挑戰而感到挫折時,不妨停下來回顧並思考「我到底是為了什麼而努力」。

以上,就是我上完課程的重點與心得,希望可以透過本篇的分享,幫助也想跳脫現況的你,不再害怕改變,並且專注於未來成長的每一步,逐漸擁抱理想的自己。

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