張榮斌自我管理課後心得

4個養成習慣的核心重點

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前言：張榮斌自我管理課程心得

本篇文章主要是分享我上完《張榮斌自我管理》課程的心得筆記，這堂課很適合：

• 對生活不滿意，卻不知道該如何改善的人
• 不知道未來方向，對生活充滿惶恐的人
• 每天忙得焦頭爛額，無法掌握個人時間的人

身為臨床心理師的張榮斌，他所分享的內容有別於一般商業管理課程，藉由「心理學」的角度探討人的慣性，再去制定事宜的管理方法，協助學員改善生活習慣，建立自我效能，達到自我成長的目的。

自由在家工作的我，時常需要一人處理多項任務，忙得不可開交，儘管工作時間看似彈性，但為了達成個人目標，必須努力，希望可以讓生活與經濟慢慢地步入正軌。

為了解決上述的問題，我開始在思考：

• 到底該如何有效培養好習慣，戒掉壞習慣，讓自己可以每天保持在高效狀態？
• 設定完目標後，到底該如何提高完成率，並且適當地獎懲自己，讓習慣可以繼續養成下去？

以往的自己，總會設定許多看似可達成的目標，只為了讓我能夠充實工作領域以外的面向，比如興趣培養、運動習慣的養成等等，一開始的確會很有動力地去執行，但行動很快就會不了了之。

上完這堂課我才理解到：管理自己不該靠「意志力」，而是要先了解人的慣性，並適度的獎懲自己，等到習慣確實養成後，再將自我管理的流程類化到其他想改善的領域。

以下我將要分享張榮斌講師讓我受益良多的四個重點。也許內容看似簡單，但若要實際徹底執行卻不容易，畢竟人遇到改變，有時候會想盡辦法拖到最後一刻，等到時間將近，再草草地完成它。

因此，我希望可以將這些方法內化到個人的習慣養成與工作流程中，讓自己每天可以充裕地完成每項任務，並且有更多時間充實自己、享受生活的每個面向。

一、如何運用自我管理戰勝拖延？

談到「自我管理」，大家就會立刻想到「拖延」。一開始接收到新的任務或設定新的目標時，我們往往會很有熱情地想去完成它。

然而「等一下再做」的念頭卻在腦中揮之不去，導致事情毫無進度，非得要等到期限將近了，才匆忙地將計畫快速了結，並且告訴自己「雖然花費的時間不多，但我還是有達到目的」。

若要將上述的狀況反射到生活中，就如同張榮斌在課程中舉的例子：

• 收到朋友的喜帖，並得知自己即將要在六個月後參加婚禮。

• 為了讓自己的體態好看、更有自信，決定從現在開始克制飲食與健身減重。

• 雖然當初有決心想減肥，但我還是抵擋不了美食的誘惑，使得實際狀況不如預期。

• 再一個禮拜就要出席朋友的婚禮了，對於毫無進展的我感到非常後悔，但時間又來不及了，因此這週只能開始節食、不喝水，只為了讓自己看起來瘦一點。

拖延，是一種惡性循環，人之所以會有這樣的狀況，是因為我們的內心存在著疑惑，比如「擔心別人怎麼看自己」，所以偶爾會很羨慕有些人總是可以做到任何事，畢竟他們的生活看起來似乎很美滿。

為了讓自己也想要擁有這樣的理想人生，我們時常會靠「意志力」去管理自己，但這樣的方法其實不是長久之計，過程中不但會感到很無力，最終也很容易會因為挫折而選擇放棄。

如果想改善，張榮斌提及：「自我管理本身不是靠意志力，而是靠行為改變技術」。

因此，以下與你分享講師在課程中談到的幾個重點，讓我們有效地利用自我管理改善拖延症。

• 若想要培養好習慣、戒掉壞習慣，不要去管你內心的小劇場與擔憂，或是一直拼命地評價自己，而是要先著重於你的「行為表現」。

• 利用「行為 ABC」作為自我管理的基礎，我們只要控制「先前條件 Antecedent」與「行為 Behavior」，就能讓「後果 Consequence」穩定出現，讓自己重複地表現適當行為。

• 我們在生活中其實就運用了許多自我管理的技巧，比如採購前制定的「購物清單」，或是上班的「公事包」，這些舉動都可以幫助我們更有效率與效能。

額外補充，關於「行為 ABC」，若要舉個更生活化的例子，可以參考張榮斌在課堂中的範例：

• 先前條件 Antecedent：突然肚子餓。

• 行為 Behavior：為了解決先前條件引發的感受，接著就會去找東西吃。

• 後果 Consequence：吃完食物後，感到很有飽足感、很開心，因為擁有了好的後果，所以下次肚子餓後，就會重複先前的行為。

二、如何設定目標來達成目的？

張榮斌講師在課程中談到一個概念：「每個人都有能力選擇自己的行為」。一開始對這句話是有疑問的，因為我認為如果是上班族，工作內容與時間幾乎都是需要被公司規範的。

接著，張榮斌問了一個問題：「週末假日的清晨，你會選擇賴床到中午，還是起床去晨跑？」

當我們平日忙忙碌碌地為生活打拼，卻很少花時間留給自己，那麼等到期待已久的休息時光來臨時，我想大部分的人會選擇好好睡一番，犒賞自己平時的辛勞吧。

但，當你願意為你的目標改變，這就是在開始實踐自我管理了，你正在選擇自己的行為。

有些人覺得目標很難，講師說道：「不是目標太困難，而是你不知道該如何設目標。」那麼到底該如何正確地制定目標呢？如果你不知道該怎麼做，可以參考張榮斌在課堂中提到的幾個重點。

• 目的與目標行為的差異在於，「目的」指的是一種願景，比如「我想要學好英文」，它是比較模糊的概念；而「目標行為」則應該要具體，比如「我要每天背 10 個單字」。

• 設定目標行為時，應先評估自己的能力，再去制定相應行動。比如，對於英文較差的人來說，「每天寫一篇英文作文」是很困難的挑戰，但「每天背 10 個單字」就很符合自身的能力。

• 設定目標行為時，記得一個核心概念：「幫助自己往目的去，而不是讓自己挫折」。

• 剛開始設定目的時，一定要先以自己為出發點，而不是為了某人才想要做出改變。

三、如何提升完成計畫的達成率？

當我們為目標制定縝密的計畫，往往會因自身拖延、無法抗拒生活周遭的誘惑，導致進度不如預期，最終又進入拖延的惡性循環，卻又找各種理由安慰自己「下次就會做」。

為了避免發生上述問題，張榮斌講師分享了幾點個人覺得很實用的技巧，不但可以提高達成率，也能讓自己越變越好。

• 事先準備合宜的地點，確保自己在某個環境可以快速進入心流，讓行為穩定且重複地出現。

• 為目標設定合宜的頻率，並為其事先規劃時間，確保自己能夠持續達到目標。

• 把提示放在適切的位置，比如你想要運動，就提前將運動鞋、衣物、毛巾等放在床邊，讓自己可以立即做它。

• 只要出現「等一下再做」的念頭，請不要猶豫，而是要馬上去執行，啟動行為的一小段，後續就會像齒輪一樣運作下去。

• 如果你想要養成好習慣，就要排除生活中的各種困難，並試著去滿足目標；反之你若想戒掉壞習慣，則要讓道路上增加阻礙。舉例來說：你想要戒菸，可以規定自己離開家裡 100 公尺才能抽，久而久之就會覺得費力、不想再抽。

四、如何對自己賞善罰惡？

我們的行為常常與後果相關。你之所以會喜歡畫畫，可能是曾有人在旁稱讚你，讓你覺得開心，想繼續畫畫；你不隨便闖紅燈，因為可以預想到闖紅燈會有被開罰單、出車禍等後果。

我們通常不會注意到長遠的壞處，卻會注意到短期的好處，所以我們能做的，就是要想辦法給自己立即的好處，讓好習慣可以繼續保持下去，或是調整我們的行為。

那麼，到底該如何獎懲自己，才能讓個人的行動逐漸朝向目標前進呢？如果你對此感到好奇，可以參照以下講師在課程中給的建議。

• 利用「增強」使得行為再現。比如我稱讚了正在運動的你，你有了正向的經驗與感受後，你就會繼續做下去。

• 利用「懲罰」削弱行為的再現。比如爬牆被老師體罰，因此學生拒絕再犯同樣的錯誤。

• 利用「增強」或「懲罰」，不是要讓自己感到挫折，而是要先設定具有意義但可以達成的行為標準。比如沒有英文基礎，卻設定每天寫一篇英文作文，沒達到又給自己懲罰，如此很容易消磨自己的熱情

• 感到疲憊或挫折時，可以試著去想想「願景」，思考自己到底是為了什麼而努力，如此，想放棄的念頭便會淡去，並能繼續堅持下去。

結論：四個自我管理的核心重點

上完《張榮斌自我管理》課程後，讓我更了解「人在面對改變時會抱持什麼樣的心態與反應」，也學到「該如何運用人的慣性管理自己，而非靠意志力」。

其實如果你有閱讀過《原子習慣》這本書，會發現與課程內容大同小異，重點就在於：

• 讓提示顯而易見
• 讓習慣有吸引力
• 讓行動輕而易舉
• 讓獎賞令人滿足

總結在《張榮斌自我管理》課程學到了什麼，個人認為，要做好自我管理的重點如下：

• 自我管理並非靠意志力，如果想要改變，就不要去管內心的擔憂，或是評價自己做的很糟，而是要專注在個人的「行為表現」上。

• 制定目標行為的目的，是為了讓自己可以成長，而不是要讓自己感到挫折，因此記得要設計「能力所及」的行動。

• 只要腦海中浮現出「等一下再做」的念頭，請不要管它，並馬上動身執行，往後你的人生就會像齒輪一樣持續的正向運作。

• 短期利用「獎懲」激勵自己達到目標，過程若遇到挑戰而感到挫折時，不妨停下來回顧並思考「我到底是為了什麼而努力」。

以上，就是我上完課程的重點與心得，希望可以透過本篇的分享，幫助也想跳脫現況的你，不再害怕改變，並且專注於未來成長的每一步，逐漸擁抱理想的自己。

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